المشي السريع أفضل تمرين لإطالة العمر.. كيف تحقق أقصى استفادة منه؟

بينما توجد أماكن في العالم تسمى “المناطق الزرقاء“، ويعيش فيها الناس عمرا أطول يصل إلى 100عام، ربما بسبب قلة تفشي الأمراض المزمنة بينهم؛ شهد متوسط العمر المتوقع في الولايات المتحدة أكبر انخفاض له منذ عشرينيات القرن الماضي، حيث تناقص في العامين الماضيين من 77 إلى 76.1 عاما، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض (cdc).

وترجع هذا الانخفاض اختصاصية التغذية الصحية المعتمدة كايتلين مكافي إلى “زيادة الإصابة بالأمراض المزمنة”؛ إذ يعاني 6 من كل 10 بالغين في البلاد من حالة صحية مزمنة واحدة على الأقل، وتشمل أمراض القلب والسكري والسرطان، بخلاف 4 من كل 10 يعانون من حالتين أو أكثر.

لكن دان بوتنر الصحفي والمؤلف الأميركي الأكثر مبيعا -حسب تصنيف صحيفة نيويورك تايمز- يتمسك بأن السبب الرئيسي لطول عمر سكان المناطق الزرقاء هو المشي السريع.

ودان بوتنر منتج للأفلام الوثائقية وحائز على جائزة “إيمي”، ودراج مغامر طاف حول العالم مُحطما 3 أرقام قياسية في موسوعة غينيس، ليستكشف أسرار حياة الأشخاص الأطول عمرا، وذلك قبل أن يؤسس “بلوزونز” المعنية بمساعدة الناس في أنحاء الكوكب على العيش بصحة أفضل ولفترة أطول.

النشاط البدني الأفضل للصحة وطول العمر

رغم أن العديد من الدراسات “ربطت بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام -ولو حركات يومية صغيرة- وعيش حياة أطول”؛ توصل بوتنر إلى أن المشي السريع هو النشاط البدني الأفضل للصحة المثلى وطول العمر. مستشهدا بسكان في أوكيناوا باليابان، وفي لوما ليندا بكاليفورنيا، وسردينيا في إيطاليا، ومناطق أخرى من العالم تصل أعمار بعضهم إلى 110 أعوام، و”يجمعهم قاسم مشترك هو المشي السريع وكثافة الأنشطة البدنية”.

فقد وجد أن الحركة المنتظمة جزء لا يتجزأ من ثقافة وأسلوب الحياة في المناطق الزرقاء، إذ يتحركون كل 20 دقيقة، بل يستغلون بيئتهم بطريقة تدفعهم إلى الحركة، حسب بوتنر.

وفي السياق، يذكر موقع هارفارد ميديكال سكول، Harvard Medical School أن “مجرد المشي يمكن أن يفعل العجائب لصحتك”، فهذه الرياضة بسيطة لكنها قوية، و”تساعد في الحفاظ على اللياقة، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتقوية العظام، والتحكم في ضغط الدم، ورفع الحالة المزاجية، وتقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض، كالسكري والقلب”.

يمكنك المشي يوميا طوال حياتك

ليس لأن المشي هو الشيء الذي يمكن أن يتضمنه يومك وتستمتع به بسهولة فحسب، بل “لأنه يمكنك الاستمرار أيضا في ممارسته حتى عيد ميلادك المئة، وربما بعده”، كما يقول بوتنر.

فالمشي السريع يمرن جميع أجزاء جسمك، من خلال التنفس السريع أو التعرق، لمدة 5 إلى 10 ساعات في الأسبوع، كما يمكن أن يوفر لك نحو 90% من فوائد النشاط البدني التي يحققها تدريب الماراثون، لكن بمجهود أقل؛ ويُشغل أكثر من 100 عضلة، ويُحسن الوظائف الإدراكية.

وأشارت الأبحاث إلى أن “القيام بالحركات البسيطة خلال اليوم يمكن أن يبني كتلة عضلية داعمة لطول العمر أكثر من ممارسة جلسة رياضية صعبة دفعة واحدة”؛ وربطت التنزه لمدة 10 دقائق فقط يوميا “بزيادة طول العمر لدى الأشخاص الذين يبلغون 85 عاما أو أكثر”.

كما يُعد المشي أسلوب تدريب يحافظ على معدل ضربات قلبك بين 60 و70% من الحد الأقصى، “لفترة تسمح ببناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي”؛ وهو ما وصفه المدرب الشخصي المعتمد جوناثان أولوناد بالقول “إنه يعكس طول العمر”.

لكن بوتنر يُنبه إلى أنه لا يقصد بالمشي السريع “خوض ماراثون أسبوعي”، بل يرى أن الأفضل هو عدم الإفراط، لأن “إرهاق جسمك بممارسة الرياضة حتى تشعر بالألم، ليس فكرة جيدة؛ وقد يؤدي في النهاية إلى تضرر الركبتين والوركين والمفاصل”.

أقصى استفادة من المشي

لكي تحقق أقصى قدر من الاستفادة من المشي، يوصي بوتنر وخبراء آخرون بالآتي:

• المشي بسرعة لمدة ساعة يوميا، وهو هدف يمكن تحقيقه بسهولة؛ من خلال اختيار مقهى أو مطعما على بعد 15 دقيقة من عملك -على سبيل المثال- والذهاب والعودة منه مرتين في اليوم. أو بالحرص على المشي بدل استعمال السيارة في عطلة نهاية الأسبوع.

أو الركض لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يومين، بالإضافة إلى ساعتين في عطلة نهاية الأسبوع. فقد أظهرت دراسة -تابعت نحو 75 ألف عداء لمدة 7 سنوات- أن الجري يُقلل الوزن ويقي من الإصابة بهشاشة العظام.

• استخدم عضلاتك، بعد أن تطور الإنسان عبر استخدام عضلاته طوال الوقت في المشي والركض وتسلق الأشجار وصعود التلال، أصبح يستخدم المصاعد والسلالم المتحركة، ويقود السيارة بدل المشي، ويعتمد على غسالات الملابس والصحون بدل بذل الجهد في غسل الأطباق والملابس، ويشتري الطعام بدل أن يتعب في زراعته، ويستعين بأشخاص آخرين للقيام بالإصلاحات المنزلية البسيطة بدل إصلاحها بنفسه.

لذا، فقد حان الوقت لاستخدام كل عضلة في الجسم بشكل متكرر، لأن العضلات تنمو وتكتسب القوة بفعل الجهد والتحدي.

• جرب المشي على الأرض حافي القدمين، قد يبدو أمرا غريبا، لكن إحدى الدراسات وجدت أنه “يؤثر إيجابيا على النشاط الكهربائي في الدماغ”.
• تأكد من أنك تمشي بشكل صحيح، فبعد التزود بزوج جيد من أحذية المشي الداعمة، احرص على تقصير خطواتك، والانحناء قليلا إلى الأمام، وتناوب ذراعيك ورجليك أثناء المشي، وفقا لتوصية مدرب اليوغا جوناثان فيتزغوردان.
• تذكر أن المشي ولو قليلا أفضل من عدم المشي، فيجب أن تحاول المشي 10 دقائق يوميا على الأقل، فهذا أفضل من عدم المشي على الإطلاق، كما يقول المدرب الشخصي كريس غولدمان.

كما تنصح اختصاصية التغذية كايتلين مكافي قائلة “إذا كنت لا تتحرك بشكل كاف، فليكن هدفك الأول هو المشي 15 دقيقة كل يوم، بينما يوصي موقع هارفارد ميديكال سكول بالتدرج في المشي من 15 إلى 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.